～日々の献立作りに役立つ！主婦目線でやさしく解説～
和食好きさん必見！日常使いにぴったりな食材をまとめました
毎日の食卓づくり、本当におつかれさまです。
献立を考えるとき、「何を作ろう？」と迷う方も多いのではないでしょうか？
この記事では、和食の基本「一汁三菜」の考え方をもとに、日本の家庭料理でよく使われる定番の食材とその特徴をわかりやすくまとめました。
冷蔵庫に常備したい食材や、旬を取り入れたアレンジにも役立つ情報が満載です。日々のごはん作りに、ぜひご活用ください♪
和食の基本「一汁三菜」とは？
バランス重視で体にやさしい食スタイル
和食の基本スタイルである「一汁三菜（いちじゅうさんさい）」は、ご飯（主食）＋汁物＋主菜＋副菜2品からなる、バランスのとれた献立のこと。
さまざまな食材を少しずつ取り入れることで、栄養バランスはもちろん、見た目にも彩り豊かで季節感も楽しめます。
日本の家庭でおなじみ！定番食材一覧
以下の一覧では、カテゴリ別にわかりやすく食材をまとめています。どれもスーパーでよく見かける身近なものばかり。使い勝手の良さやおすすめ調理法も紹介しているので、食材選びに迷ったときの参考にしてみてくださいね♪
主食に欠かせない！穀類
| 食材名 | 役割・特徴 |
|---|---|
| 白米・玄米 | 和食の中心。毎日食べても飽きない万能選手。 |
| うどん・そば | ランチにも◎ 温冷どちらも楽しめる手軽な麺類。 |
| パン | 朝食の定番。洋風メニューにもよく合います。 |
★ポイント：ご飯をベースにすると、献立全体が整いやすくなります。
魚料理で栄養たっぷり！魚介類
| 食材名 | 代表的な料理 | 特徴 |
|---|---|---|
| 鮭 | 焼き鮭、ちゃんちゃん焼き | 脂がのっていて子どもにも人気。 |
| 鯖 | 味噌煮、塩焼き | 青魚の代表。旨味たっぷり。 |
| 鰤（ぶり） | ぶり大根、照り焼き | 冬が旬で、コクのある味。 |
| さんま | 塩焼き | 秋の味覚代表。脂がのってごはんが進みます♪ |
★冷凍の切り身をストックしておくと便利です！
コスパよし！頼れるお肉たち
| 食材名 | 代表的な料理 | 特徴 |
|---|---|---|
| 鶏肉 | 唐揚げ、親子丼 | 安価で使いやすい。ヘルシーさも◎ |
| 豚肉 | 生姜焼き、とんかつ | 甘い脂が特徴。ボリューム感もあり。 |
| 牛肉 | すき焼き、牛丼 | ごちそう感たっぷり。特別な日にも。 |
お野菜たっぷりで彩りUP
| 食材名 | 料理例 | 特徴 |
|---|---|---|
| 大根 | おでん、みそ汁 | 冬にうれしい定番根菜。 |
| 人参 | カレー、煮物 | 彩り＆栄養バッチリ。 |
| 玉ねぎ | ハンバーグ、スープ | 甘みと旨味が料理を引き立てる。 |
| ほうれん草 | おひたし、和え物 | 緑黄色野菜の代表。 |
★週末に下茹でして冷凍しておくと、時短にもなります♪
豆類・豆製品は栄養の宝庫
| 食材名 | 代表的な料理 | 特徴 |
|---|---|---|
| 豆腐 | 冷奴、湯豆腐 | 手軽にたんぱく質が摂れる優れもの。 |
| 納豆 | ご飯のお供 | 発酵パワーで腸活にも◎ |
| 油揚げ | 味噌汁、いなり寿司 | コクと旨味をプラス。 |
朝ごはんに！卵・乳製品
| 食材名 | 料理例 | 特徴 |
|---|---|---|
| 鶏卵 | だし巻き、親子丼 | どんな料理にも使える万能食材。 |
| 牛乳・チーズ | 朝食、洋食に | 骨や筋肉の健康に欠かせない！ |
きのこ＆海藻でうま味アップ！
| 食材名 | 料理例 | 特徴 |
|---|---|---|
| しいたけ | 煮物、天ぷら | 旨味がぎゅっと詰まってる！ |
| わかめ | 味噌汁、酢の物 | ミネラルたっぷり、体にやさしい。 |
調味料と発酵食品は和食の要
| 食材名 | 使い方・特徴 |
|---|---|
| 味噌 | 味噌汁に。毎日の発酵パワーを食卓に。 |
| 醤油 | どんな料理にも合う万能調味料。 |
| みりん | 煮物や照り焼きにコクをプラス。 |
| 酢 | 酢の物やドレッシングに。 |
| だし | 料理の土台に欠かせない味のベース。 |
定番食材で作る！ある日の一汁三菜献立例
バランスのよい和食献立の一例をご紹介。シンプルだけど、栄養もボリュームも◎
- 主食：白ご飯
- 汁物：豆腐とわかめの味噌汁
- 主菜：焼き鮭
- 副菜1：ほうれん草のおひたし
- 副菜2：ひじきの煮物
★忙しい日は冷凍野菜や市販のお惣菜を上手に活用してもOK♪
季節感＆地域色を楽しもう
四季のある日本だからこそ、旬の食材を取り入れるだけで食卓がパッと華やぎます。
- 春：菜の花、たけのこ
- 夏：なす、きゅうり
- 秋：きのこ、さつまいも
- 冬：大根、白菜
また、地域ごとに特産品や郷土料理があるのも日本の食文化の魅力のひとつです。
まとめ｜毎日の食卓づくりをもっと楽しく
日本の家庭料理に欠かせない食材たちは、それぞれに栄養や味わいの魅力が詰まっています。
「今日は何を作ろう？」と悩んだときは、この一覧を眺めてみてください。
食材から献立を組み立てていくことで、献立作りがぐっとラクになりますよ♪
バランスの良い和食で、家族みんなが元気に笑顔で過ごせますように。
