花粉が気になる季節は、体調管理にも気を配りたいもの。食事を通じて体の内側からサポートすることも大切です。
この記事では、花粉症の方におすすめしたい1週間の献立を3パターンご紹介します。どれも栄養バランスに配慮しながら、乳酸菌、食物繊維、青魚、発酵食品、ポリフェノールなど、体にうれしい食材を取り入れた内容となっています。
パターン1：和食中心・発酵食品たっぷり献立
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | ヨーグルト＋バナナ＋はちみつ | 玄米ご飯・焼き鮭・味噌汁・納豆 | サバの塩焼き・ごぼうと人参のきんぴら・ほうれん草のおひたし |
| 火曜 | 納豆ご飯・みそ汁 | 鶏むね肉とブロッコリーのサラダ | いわしの梅煮・れんこんのきんぴら・小松菜のごま和え |
| 水曜 | フルーツヨーグルト | さば味噌煮・玄米ご飯・ひじき煮 | 豆腐ときのこの鍋・大根サラダ・梅干し |
| 木曜 | きなこヨーグルト | ささみと野菜の和え物・雑穀ご飯 | さんまの塩焼き・切干大根煮・ほうれん草の白和え |
| 金曜 | みそ汁・玄米ご飯・焼き海苔 | 豆腐ハンバーグ・ごぼうサラダ | ぶりの照り焼き・ブロッコリーのおかか和え・梅干し |
| 土曜 | ヨーグルト＋ブルーベリー | さばの竜田揚げ・キャベツの千切り | きのこたっぷり鍋・大根と人参のなます |
| 日曜 | フルーツヨーグルト | 玄米おにぎり・野菜たっぷりみそ汁 | 鮭のホイル焼き・小松菜としめじの炒め物・梅干し |
パターン2：洋食・サラダ＆スムージー多め献立
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | ヨーグルト＋はちみつ＋ナッツ | サバサンド・グリーンサラダ | 鶏むね肉のトマト煮・ブロッコリーサラダ・玄米パン |
| 火曜 | スムージー（キウイ・バナナ・ヨーグルト） | 玄米リゾット・ほうれん草サラダ | サーモンのムニエル・きのこソテー・ミネストローネ |
| 水曜 | オートミール＋ヨーグルト＋ベリー | チキンサラダラップ・野菜スープ | いわしのグリル・レンコンのロースト・キャロットラペ |
| 木曜 | チーズトースト・トマトサラダ | 豆と野菜のスープ・全粒粉パン | 鮭のホイル焼き・ごぼうと人参のサラダ・ブロッコリー |
| 金曜 | ヨーグルト＋ブルーベリー | 玄米サラダボウル（豆・野菜・ナッツ） | 鶏肉ときのこのクリーム煮・ほうれん草ソテー |
| 土曜 | フルーツヨーグルト | サバのトマト煮・グリーンサラダ | 豆腐ステーキ・きのこマリネ・キャベツのコールスロー |
| 日曜 | オートミール＋ナッツ＋はちみつ | サーモンとアボカドのサラダ | いわしの香草焼き・根菜のグリル・ミネストローネ |
パターン3：野菜・根菜・豆類たっぷり和洋ミックス献立
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | ヨーグルト＋きなこ＋バナナ | 玄米ご飯・サバの味噌煮・小松菜のおひたし | 豆腐ときのこの鍋・ごぼうサラダ・梅干し |
| 火曜 | フルーツヨーグルト | さつまいもと豆のサラダ・全粒粉パン | 鶏むね肉のグリル・ブロッコリー・レンコンのきんぴら |
| 水曜 | 納豆ご飯・みそ汁 | いわしの梅煮・玄米ご飯・ひじき煮 | 鮭のホイル焼き・キャベツときのこの炒め物・梅干し |
| 木曜 | オートミール＋ヨーグルト | 豆腐ハンバーグ・ごぼうと人参のサラダ | サバの塩焼き・ほうれん草の白和え・根菜の煮物 |
| 金曜 | ヨーグルト＋ブルーベリー | 玄米おにぎり・野菜たっぷりみそ汁 | 鶏肉と野菜のトマト煮・ブロッコリーサラダ |
| 土曜 | フルーツスムージー | サーモンのムニエル・きのこソテー | 豆と野菜のスープ・キャロットラペ・梅干し |
| 日曜 | ヨーグルト＋ナッツ | 玄米ご飯・サバの竜田揚げ・小松菜のおひたし | いわしの香草焼き・根菜のグリル・ブロッコリー |
献立作成のポイント
- 腸内環境に配慮して、発酵食品や乳酸菌を毎日取り入れる
- 青魚、根菜、緑黄色野菜、きのこ、豆類をバランスよく活用
- 加工食品、揚げ物、インスタント食品などは控えめに
花粉症の時期も、毎日の食事でやさしくサポート。自分の体に合ったスタイルを見つけて、無理なく続けてみてくださいね。
