花粉症の人におすすめの4週間献立プラン｜腸内環境とバランス重視の食事例

花粉症がつらい季節には、毎日の食事を見直すことが体調管理の鍵となります。腸内環境を整える発酵食品や乳酸菌、抗炎症・抗酸化作用が期待される栄養素を含む食材を上手に取り入れて、バランスのよい献立を意識してみましょう。

ここでは、花粉症の人におすすめしたい1か月（4週間）分の献立例をご紹介します。青魚や根菜、きのこ類、緑黄色野菜などをバランスよく取り入れ、加工食品や高脂肪・高糖質のメニューは控えめに構成しました。

1週目の献立

朝食にはヨーグルトや納豆などの発酵食品を中心に、昼・夕食では青魚や野菜の副菜を豊富に組み合わせた和食中心の献立です。

2週目の献立

れんこんやしそなどの食材を積極的に使い、風味や食感のバリエーションも意識した構成。週後半に鍋を取り入れることで食材を一度に摂取しやすくなります。

3週目の献立

1週目をベースにしつつ、献立のローテーションを意識。豆腐・きのこ・大根など、身体にやさしい具材を多用しています。

4週目の献立

2週目と似たパターンですが、再び季節感のある食材を取り入れた形で組み替え。しそやブロッコリーの登場回数を調整し、栄養の偏りを防いでいます。

献立作成のポイント

• 乳酸菌（ヨーグルト・納豆・味噌など）を毎日取り入れる
• 青魚（サバ、いわし、アジ、さんま、鮭）は週2～3回
• きのこ・根菜・緑黄色野菜・しそ・えごま油などを副菜やサラダで積極的に使う
• 加工食品や揚げ物、アルコール、高糖質・高脂質な食品は控えめに

まとめ

花粉症の症状がつらい時期は、体の内側から整える意識も大切です。
無理のない範囲でバランスよく食事を整えることが、日々の体調をサポートしてくれるかもしれません。

ご紹介した4週間の献立例を参考に、季節の食材やご自身の体質に合わせてアレンジしながら、心地よい食習慣を続けてみてください。