毎月の食費、できるだけ抑えたいけれど「栄養バランス」や「満足感」も大切ですよね。
本記事では、節約しながらも栄養たっぷり＆ボリューム満点の献立をつくるために役立つ、主婦にうれしいコスパ抜群の食材と活用術をご紹介します。
節約献立の味方！コスパ最強のおすすめ食材7選
主食部門：コスパ＆腹持ち重視
- ごはん（特に雑穀ごはん）：主食としてコスパ◎。雑穀を加えるとミネラル・食物繊維がアップ
- パスタ・うどん（乾麺）：保存がきき、和洋中どんな味付けにも対応可能
たんぱく質部門：安くて栄養豊富
- 卵：完全栄養食。価格も安定しており、調理の幅も広い
- 鶏むね肉：高たんぱく・低脂肪。下ごしらえでしっとり柔らかに
- 豆腐・厚揚げ・高野豆腐：植物性たんぱくとカルシウム源として◎。かさ増しにも便利
野菜・かさ増し部門：価格安定＆アレンジ自由
- もやし：節約食材の代表。炒めても茹でても◎
- キャベツ・にんじん・大根：価格も安定し、煮物・炒め物・汁物に大活躍
- えのき・しめじなどのきのこ類：低カロリー・食物繊維豊富。ボリュームアップにぴったり
食材の使い方＆献立アイデア：かさ増し・節約・栄養の両立術
ボリュームアップの基本テク
- 肉や魚を減らして、豆腐・厚揚げ・高野豆腐でかさ増し
- もやしやキャベツなどを使って、炒め物・スープ・煮物のボリューム感を底上げ
- 主食（ごはん・うどん）＋卵＋野菜を組み合わせて、一品で完結する満腹メニューを
主婦に人気の簡単・満足レシピ例【節約＆ボリューム重視】
■ 肉を減らしてかさ増し！豆腐・厚揚げを使ったレシピ
- 豆腐ハンバーグ
- 厚揚げ入り親子丼
- 厚揚げとキャベツの味噌炒め
- 高野豆腐の含め煮
- 豆腐とひじきのつくね
- 高野豆腐のカツ風フライ
■ 野菜たっぷり！かさ増し＆栄養満点おかず
- もやしとにんじんのナムル
- キャベツと卵の炒め物
- 大根と鶏むね肉の煮物
- 野菜たっぷり焼きそば
- にんじんとツナの炒めサラダ
- きのこと厚揚げの和風炒め
■ ごはんや麺で一品完結！丼・麺・ワンプレート
- ビビンバ風丼
- そぼろ豆腐丼
- 焼きうどん（もやし・キャベツ入り）
- 天津飯（卵とあんかけでボリューム満点）
- ツナときのこの和風パスタ
- 高野豆腐のそぼろ丼風
- チャーハン（冷凍野菜＆卵使用）
まとめ表：価格・栄養・満足感を比較できる一覧リスト
| 食材 | 主な栄養素 | ボリューム感 | 価格安定性 | 活用ポイント |
|---|---|---|---|---|
| ごはん/雑穀 | 炭水化物、ミネラル | 高 | ◎ | 雑穀で栄養価アップ |
| 卵 | たんぱく質、ビタミン | 中 | ◎ | どんな料理にも使いやすい |
| 鶏むね肉 | たんぱく質 | 中 | ◎ | 低脂肪、調理でしっとり |
| 豆腐/厚揚げ | たんぱく質、カルシウム | 中 | ◎ | かさ増し・栄養補強に最適 |
| 高野豆腐 | たんぱく質、鉄分 | 高 | ○ | 乾物で保存性も高い |
| もやし | 食物繊維、ビタミンC | 高 | ◎ | かさ増しの定番 |
| キャベツ | ビタミンC、食物繊維 | 中 | ◎ | 生でも加熱でも使える |
| 大根 | ビタミンC、食物繊維 | 中 | ◎ | 葉も利用可 |
| じゃがいも | ビタミンC、炭水化物 | 中 | ○ | 腹持ちが良い |
節約献立を続けるコツと買い物のポイント
特売や冷凍保存をうまく活用
- チラシアプリやまとめ買いで安い時にストック
- 鶏むね肉や野菜は小分け冷凍で無駄なし＆時短
乾物・冷凍野菜・缶詰も賢く取り入れる
- 高野豆腐・切り干し大根・ひじきなどの乾物は栄養も◎
- ミックスベジタブルや冷凍ブロッコリーも便利
献立ローテーションで飽き防止＆手間削減
- 主食（米・麺）× 主菜（肉・魚・大豆）× 野菜を組み合わせで回すだけ
- 1週間ごとのざっくり献立表を作っておくとラク！
1週間のざっくり節約献立表（朝・昼・夕）
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 卵かけごはん＋味噌汁 | 焼きそば＋野菜スープ | 雑穀ごはん＋豆腐ハンバーグ＋味噌汁＋酢の物 |
| 火 | トースト＋バナナ＋ヨーグルト | おにぎり＋卵とキャベツの炒め物 | 焼きうどん＋鶏むね肉の塩炒め＋もやしナムル |
| 水 | 納豆ごはん＋小松菜の味噌汁 | うどん＋ほうれん草のおひたし | ごはん＋厚揚げ親子丼＋大根の味噌汁＋きのこ炒め |
| 木 | オートミール＋冷凍ブルーベリー＋牛乳 | 豆腐とツナのサラダ丼 | 和風パスタ＋高野豆腐煮＋コールスロー |
| 金 | ごはん＋卵焼き＋味噌汁 | 冷やし中華（もやし・卵） | そぼろ豆腐丼＋ツナ入り卵焼き＋大根の味噌汁 |
| 土 | おにぎり＋わかめスープ | レトルトカレー＋温野菜 | チャーハン＋鶏むねの甘酢＋小松菜のおひたし |
| 日 | ホットケーキ＋ウインナー＋果物 | たまごチャーハン＋わかめスープ | ごはん＋ビビンバ丼＋中華スープ＋トマト |
おわりに
節約献立＝地味・貧相、なんて思っていませんか？
工夫次第で、栄養もしっかり＆ボリュームも満点の食卓はちゃんと作れます。今回紹介した食材をベースに、毎日の食事作りをもっとラクに、楽しくしていきましょう。
