月別1週間献立カレンダー｜旬の食材で作る春夏秋冬の夕飯メニュー

毎日の夕飯を考えるのって、思いのほか時間と労力がかかりますよね。「今日は何にしよう」とその場で悩むより、1週間分の献立をざっくり見通しておくほうが、買い物もスムーズになりやすいです。

このページでは、1月〜12月の月別「1週間献立」記事をまとめて探せる年間ハブとして使っていただけるよう作っています。春夏秋冬ごとの献立の考え方や、旬の食材を無理なく取り入れるヒントもあわせて紹介しています。

行事食や旬食材は、地域や家庭、産地によって違いがあります。このページで紹介する内容は、あくまで一般的な目安としてお使いください。毎月見返して使えるページとして、ブックマークしておくと便利です。

季節の1週間献立カレンダーとは

月別の1週間献立をまとめて探せるハブページ

このページは、1月〜12月の「月別1週間献立記事」へ進むための親ページです。まず「今月の献立記事はどれか」を確認して、詳細ページへ移動する使い方が基本です。

各月の献立記事では、旬の食材を使った夕飯メニュー・主菜と副菜の組み合わせ・買い物リストの目安などを紹介しています。「今月は何を作ろう」という出発点として活用してみてください。

春夏秋冬の流れで夕飯づくりを考えやすい

1月〜12月のリンク一覧をベースにしつつ、春夏秋冬ごとの献立の傾向もこのページでまとめています。「今月はどんな食材が使いやすいか」「この季節はどんな料理が向いているか」という大まかな方向性をつかんでおくと、毎月の献立を立てるときのヒントになります。

買い物リストづくりにも使いやすい

毎日の夕飯をその場で考えると、どうしても買い物が断片的になりがちです。1週間分の夕飯をざっくり決めておくと、買い物リストをまとめやすく、食材を使い回しやすくなります。完璧な献立表を守るのが目的ではなく、家庭に合わせてアレンジするための目安として使ってもらえれば十分です。

月別・1週間献立リンク一覧

下の表から、今月の献立記事へ進んでください。旬食材や行事食は地域・産地・気候によって前後することがあります。あくまで一般的な目安としてご活用ください。

※表に記載している旬食材・行事食は、一般的な目安です。地域・産地・気候によって旬の時期は前後しますし、行事食の内容も家庭によってさまざまです。

1週間献立を組み立てる基本

主食・主菜・副菜をそろえる考え方

農林水産省と厚生労働省が共同で作成した「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物などの料理グループに分けて考えることが示されています。毎日の夕飯でこれをすべて完璧に管理するのはなかなか難しいですが、「主菜・副菜・汁物」の3点を意識するだけでも、バランスを考えやすくなります。

夕飯は「主菜＋副菜＋汁物」で考える

和食の基本である「一汁三菜」をベースに、家庭の夕飯では「主菜1品＋副菜1〜2品＋汁物」を目安にすると組み立てやすいです。主菜は肉・魚・卵・豆腐などたんぱく質が中心のもの、副菜は野菜・きのこ・海藻などを使ったもの、汁物は味噌汁やスープなどが基本です。

すべてそろわない日があっても問題ありません。数日単位や1週間単位でバランスを調整する、くらいの感覚で取り組むのが続けやすいです。

一皿料理の日も食材の役割を意識する

カレーやパスタ、炒飯、鍋物など一皿（一鍋）でまとまる料理の日もあります。そういった日は、「肉か魚か豆類（たんぱく質）」「野菜やきのこ」「炭水化物（主食）」が一緒に入っているかを意識すると、食事のバランスを考えやすくなります。汁物や小さな副菜を一つ添えられればさらによいですが、一皿料理だけの日があっても大丈夫です。

1週間分をまとめて決めるメリット

毎日その場で献立を考えると、買い物が多くなったり、同じ食材を何度も買ってしまったりしがちです。1週間分をざっくり決めておくと、次のようなメリットがあります。

• 買い物リストをまとめて作りやすい
• 肉や野菜を複数料理に使い回しやすい
• 同じ食材が続くのを防ぎやすい
• 食材を使い切りやすくなり、食品ロスを減らす工夫につながりやすい

「完璧に守る」のではなく、「大まかな見通しを持つ」ための道具として活用してください。

旬の食材を献立に取り入れるメリット

旬の食材は味や香りを楽しみやすい

農林水産省では、旬とは「自然の中で育った野菜や果物がとれる季節、魚が多くとれる季節」として説明されています。旬の時期の食材は、味や香りを楽しみやすいとされています。たとえば、春キャベツのやわらかな甘み、秋のさんまの香ばしい焼き上がり、冬の白菜の甘みなど、季節ならではの食感や風味があります。

比較的手に入りやすく、価格が落ち着きやすいことがある

流通量が増える時期は、スーパーや市場で比較的手に入りやすくなる傾向があります。価格が落ち着きやすいこともあります。ただし、天候・産地・流通の状況によって変わるため、「必ず安い」とは限りません。一般的な目安として参考にしてください。

食卓に季節感を取り入れやすい

旬の食材を献立に取り入れると、いつもの夕飯に季節感を出しやすくなります。旬食材の色や香り、食感は、食卓を季節のリズムに合わせる手がかりになります。農林水産省も、四季折々の食べ物や行事食が日本の「和食文化」として大切にされてきたことを紹介しています。

旬の時期は地域や産地によって前後する

このページで紹介する旬食材は、全国的な一般的な目安です。産地・地域・その年の気候によって、旬の時期は前後します。お住まいの地域のスーパーや直売所で実際に並んでいるものを確認しながら、献立に取り入れるのが一番使いやすいです。

春夏秋冬ごとの献立の考え方

春（3〜5月）｜新玉ねぎ・春キャベツを活かした軽めの献立

春に出回りやすい食材の例：春キャベツ、新玉ねぎ、新じゃがいも、菜の花、たけのこ、スナップエンドウ、あさり、はまぐり、さわら、鯛など

冬の鍋料理から離れて、軽めの主菜・彩りのよい副菜・さっぱりした汁物で春らしい食卓を作りやすい季節です。春キャベツは炒め物や和え物に、新玉ねぎはサラダやスープにそのまま使えるので、副菜作りが比較的ラクになる時期でもあります。

ひな祭り（3月）、入学・進級のお祝い（4月）、端午の節句（5月）など、行事が続く時期でもあります。行事食の内容は地域や家庭によってさまざまですが、春の食材で少し華やかな食卓にしやすい季節です。

夏（6〜8月）｜火を使いすぎないさっぱり献立

夏に出回りやすい食材の例：トマト、きゅうり、なす、とうもろこし、オクラ、ゴーヤ、枝豆、ピーマン、新生姜、いわし、あじ、かつお、いかなど

暑い季節は、長時間の加熱調理を減らしたい日が続きます。「火を使う料理は1品だけにして、残りは和え物やマリネで副菜をそろえる」という割り切り方が、忙しい家庭にはとくに使いやすいです。冷たい麺を主食にする日を1〜2回入れておくのも、夏の献立としてよく活用されます。

七夕（7月）、土用の丑の日（7月）のうなぎ、お盆料理（8月）など、行事食もあります。地域や家庭によって内容は異なりますが、旬の夏野菜と合わせて献立に組み込みやすい時期です。

秋（9〜11月）｜きのこ・根菜・焼き魚で季節感を出す献立

秋に出回りやすい食材の例：きのこ（しめじ、えのき、まいたけ、しいたけなど）、さつまいも、里芋、れんこん、かぼちゃ、さんま、鮭、りんご、梨、柿など

きのこと根菜は炊き込みご飯・煮物・みそ汁・炒め物など幅広い料理に使いやすく、秋の献立の主力食材になります。さんまや鮭の塩焼きは手軽な主菜として定番です。

お月見（9月）、新米の季節、秋祭りや収穫祭（地域差あり）など、秋にも行事があります。炊き込みご飯で新米を使ったり、里芋料理をお月見に合わせたりと、行事と旬食材を自然につなげやすい季節です。

冬（12〜2月）｜鍋物・煮物・汁物を中心にしたあったか献立

冬に出回りやすい食材の例：白菜、大根、長ねぎ、ほうれん草、春菊、かぶ、ぶり、たら、さば、かき、みかん、ゆずなど

寒い季節は鍋物や煮物が活躍します。鍋物は主菜と副菜を一度にまとめやすく、後片付けもラクなので、忙しい平日の献立にも取り入れやすいです。白菜・大根・長ねぎは汁物・鍋・煮物どれにも使いやすく、まとめ買いしても使い切りやすい食材です。

冬至（12月）のかぼちゃ・ゆず、年越しそば（12月）、節分のいわし料理や恵方巻（2月）、七草粥（1月）など、行事食も多い季節です。行事食の内容は地域や家庭によって異なりますが、冬の旬食材と合わせて取り入れやすいものが多いです。

忙しい平日をラクにする使い方ガイド

今月の献立を先に決めて、平日をルーティン化する

月初や週末に、今月の月別献立記事を開いて、大まかな夕飯の流れを決めておくのがおすすめです。「月曜は魚料理、火曜は丼もの、水曜は鍋か汁物多め…」のように、曜日ごとのパターンを決めておくと、毎日の「今日何にしよう」という時間が減りやすくなります。

このページをブックマークして、毎月の頭に開くクセをつけておくと便利です。

まとめ買いと買い足しを組み合わせる

1週間の献立を決めたら、週はじめに野菜・乾物・調味料をまとめて買い、鮮度が気になる魚・肉は週の途中で買い足すとやりくりしやすいです。冷凍できる肉類は週はじめにまとめ買いして冷凍しておく方法も、使いやすいと感じる方が多いです。

作り置き・冷凍・市販品も前提にする

すべて手作りにこだわる必要はありません。冷凍野菜、下処理済みの食材、市販の惣菜、ミールキットも積極的に活用してOKです。「無理なく続けられること」が大切なので、手の込んだ料理ができる日とラクをする日を組み合わせる献立計画のほうが、長続きしやすいです。

副菜の作り置きを週末に1〜2品作っておくと、平日の食卓が組み立てやすくなります。

余った食材は汁物や副菜に回す

使い残した野菜や食材は、味噌汁・スープ・炒め物・和え物などに回すと使い切りやすくなります。同じ食材を複数の料理に使い回す「食材の使い回し」を意識することで、必要な分だけ買う習慣がつきやすく、食品ロスを減らす工夫につながりやすくなります。

余り食材の活用アイデアは、各月の献立記事の中でも紹介しています。ぜひ月別記事もあわせて参考にしてください。

行事食・季節行事を献立に生かすには

年間の主な行事食一覧

行事食とは、季節の行事やお祝いの日に食べる特別な料理のことです。代表的な行事食の目安を月別にまとめました。

行事食は地域や家庭によって違う

上の表はあくまで一般的な例です。お雑煮の具や味付け、恵方巻の食べ方、お月見の供え方など、行事食の内容は地域や家庭によってさまざまです。「うちではこういうものを作る」という家庭の慣習を大切にしながら、旬食材と組み合わせる目安として参考にしてください。

がんばりすぎないアレンジでも楽しめる

毎回本格的な行事食を一から手作りしなくても、季節感を取り入れることはできます。市販のおせちやちらし寿司の素、冷凍のちまきなど、手軽に使えるものを活用しながら、旬の食材を一品加えるだけでも食卓に季節感が出やすくなります。

各月の献立記事の中でも、行事食を取り入れやすい料理のアイデアを紹介しています。

あわせて読みたい関連記事

• 旬の食材カレンダー
• 3月の1週間献立
• 4月の1週間献立
• 5月の1週間献立
• 6月の1週間献立

参考リンク

• 農林水産省「食事バランスガイド」
• 厚生労働省「食事バランスガイド」
• 農林水産省「旬を食べよう」
• 農林水産省「行事食について」
• 農林水産省「食品ロス・食品リサイクル」
• 農林水産省「和食文化」