実りの秋を楽しむ。きのこ・根菜・秋刀魚で深まる季節の献立
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10月の先取り確認｜旬食材・献立・関連ページをここから見る
10月の献立は、秋の味覚を主菜・汁物・ごはんものへ散らすと組みやすくなります。さんま、栗、きのこ、根菜、かぼちゃを先に買い物軸にすると一週間がまとまります。
先に押さえる食材：さんま、鮭、栗、きのこ、根菜、かぼちゃ
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はじめに｜食欲の秋、旬をたっぷり取り入れる季節へ
10月は「食欲の秋」のど真ん中。朝晩が冷え込み始め、温かい食事がいっそうおいしく感じられる季節です。
栗ご飯、きのこ汁、秋刀魚の塩焼きなど、秋の香りが広がるメニューを通して、五感で季節を味わいましょう。
今回は、旬の栄養と香りをたっぷり楽しめる【10月の一週間献立カレンダー】をご紹介します。
10月の主な旬食材リスト
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一週間献立カレンダー（朝・昼・夜）
10月の献立カレンダーサンプル
10月は「食欲の秋」と呼ばれる季節。旬の食材を取り入れた毎日の献立を考えるだけでも、食卓が豊かになります。ここでは、さつまいもやきのこ、かぼちゃ、栗、さんま、鮭など、10月に美味しい旬の食材を使った31日分のおすすめ料理をカレンダー形式でご紹介します。和食・洋食・中華など、さまざまな調理法を取り入れ、毎日飽きずに楽しめる組み合わせになっています。
この献立カレンダーを参考に、旬の味覚を存分に味わいながら、栄養バランスの整った食生活を実践してみてください。
主な買い物リスト
【野菜・きのこ】
さつまいも、里芋、ごぼう、にんじん、れんこん、白菜、かぼちゃ、春菊、長ねぎ、かぶ、しめじ、舞茸、えのき、青菜（小松菜・ほうれん草など）
【魚介・肉類】
秋刀魚、鮭、ぶり、牡蠣、かます、豚肉、鶏ひき肉、卵
【果物・その他】
りんご、柿、梨、ぶどう、栗（またはむき甘栗）、豆腐、厚揚げ、もち米、味噌、出汁、漬物
【調味料・保存品】
しょうゆ、みりん、酒、塩、砂糖、ごま、酢、白だし、味噌、ポン酢、味噌漬け用調味料など
10月の献立で使う食材の使い回し
この一週間の献立で、2日以上出てくる食材です。まとめて買って使い切るときの目安にしてください。
10月の献立に使う旬の食材
献立に出てくる食材が、10月にどんな時期にあたるかを、東京都中央卸売市場への入荷量（野菜と果物は国産のみ）で見ました。
10月の旬の食材をすべて見るなら、10月の旬の食材一覧（野菜・果物・魚介）をご覧ください。
10月の食材の選び方と保存
献立づくりのポイント
- 炊き込みご飯や汁物で季節感を
栗ご飯、きのこ汁、豚汁など、秋の香りを一度に楽しめるメニューを上手に活用しましょう。 - 香り野菜や根菜で体を温める
長ねぎ、ごぼう、れんこんなど、香り・繊維・熱のバランスが良い野菜がそろいます。 - 魚は塩焼き・ホイル焼きが簡単
さんま、鮭、ぶりは塩焼き・ホイル焼きで手間なく美味しく。レモンや柚子を添えるとさらに秋らしく。
おわりに｜五感で秋を感じる献立づくりを
香り、色、食感、温かさ――10月の食卓には、秋の魅力がぎゅっと詰まっています。
ほんのり甘い根菜や、香ばしい焼き魚、香り高いきのこ…体が求める旬を、無理なく取り入れていきましょう。
しっかり食べて、気持ちの良い秋を深めていけますように。
10月の旬の食材と献立をもっと見る
月刊・旬の献立（1〜12月の一週間の献立）
1月｜2月｜3月｜4月｜5月｜6月｜7月｜8月｜9月｜10月｜11月｜12月
季節ごとにまとめて見るなら、季節の1週間献立カレンダー（春・夏・秋・冬）もあります。
データの出典
- 旬の時期・卸売価格：東京都中央卸売市場「市場統計情報（月報・年報）」2025年の明細データ（野菜と果物は国産のみ）
- 通年で出回る野菜の旬の季節、選び方と保存：JAグループ「とれたて大百科」の各品目の解説を参考にしました
