夏野菜が主役。なす・ゴーヤ・うなぎで乗り切る真夏の献立
はじめに｜夏本番、体を整える“食べる涼”を
いよいよ気温がぐっと上がる7月。暑さで食欲が落ちやすい時期ですが、体に負担をかけず、しっかり栄養を摂ることが大切です。
そんなときこそ頼りたいのが、夏野菜や夏魚といった「旬の力」。
なす、トマト、きゅうり、ゴーヤ、うなぎなど、体を内側から整えてくれる食材が充実する季節です。
今回は、暑さに負けない体づくりをテーマにした【7月の一週間献立カレンダー】をお届けします。
いよいよ夏本番を迎える7月。暑さも本格的になり、食欲が落ちがちな季節ですが、実は旬の食材がもっとも充実する時期でもあります。とうもろこしやトマト、すいかや桃、そしてスタミナ満点のうなぎなど、体を整え、夏を元気に乗り切るパワーをくれる食材がたくさん！ この記事では、7月の旬食材と、それを使った健...
7月の主な旬食材リスト
| ジャンル | 食材例 |
|---|---|
| 野菜 | なす、トマト、きゅうり、ピーマン、オクラ、ゴーヤ、とうもろこし、モロヘイヤ、しそ |
| 魚介 | うなぎ、あじ、はも、いか、たこ |
| 果物 | スイカ、ブルーベリー、桃、マンゴー |
| その他 | 豆腐、そうめん、冷やし中華、ところてんなど冷製向きの食材が活躍 |
一週間献立カレンダー（朝・昼・夜）
| 曜日 | 朝 | 昼 | 夜 |
|---|---|---|---|
| 月 | トマトとチーズのトースト＋ブルーベリー | モロヘイヤとオクラの冷やしそうめん | ゴーヤチャンプルー＋きゅうりの酢の物＋ごはん |
| 火 | 桃とヨーグルト＋クラッカー | 冷やしうどん（おろし・しそ・梅） | あじの南蛮漬け＋焼きなす＋味噌汁 |
| 水 | スイカ＋ゆで卵＋トースト | トマトとしらすの冷製パスタ | 鶏肉と夏野菜の甘酢あん＋ごはん |
| 木 | 冷やし茶漬け（うめ・しそ）＋とうもろこし | 夏野菜カレー（ズッキーニ、なす、ピーマン） | たこのカルパッチョ＋冷奴＋みょうがとしそのサラダ |
| 金 | フルーツスムージー＋ナッツ | ゴーヤの肉詰め＋枝豆ごはん | うなぎの蒲焼き＋肝吸い＋ししとうの焼き浸し |
| 土 | とうもろこし＋おにぎり＋味噌汁 | ピクニック風サンド（卵・ツナ・トマト） | 冷しゃぶサラダ＋ところてん＋きゅうりとツナの和え物 |
| 日 | ヨーグルト＋季節のフルーツ盛り | 冷やし中華＋枝豆＋スイカ | はもときゅうりの梅酢和え＋なすの揚げ浸し＋ごはん |
主な買い物リスト
【野菜・香味野菜】
なす、きゅうり、トマト、ピーマン、とうもろこし、オクラ、モロヘイヤ、しそ、ゴーヤ、枝豆、みょうが、ズッキーニ、ししとう
【魚介・肉類】
うなぎ、あじ、はも、たこ、しらす、鶏むね肉、豚しゃぶ用肉、ツナ缶
【果物・その他】
スイカ、桃、ブルーベリー、マンゴー、豆腐、卵、パン類、そうめん、ところてん、冷やし中華麺、クラッカー、ヨーグルト
【調味料・ベース食材】
しょうゆ、酢、みりん、味噌、ごま油、オリーブオイル、だし、梅干し、塩、わさび、ポン酢、梅肉チューブなど
献立づくりのポイント
- 火を使わない・短時間調理を意識
冷奴、ところてん、冷やしうどんなど、調理負担を抑えたメニューを適度に取り入れましょう。 - 酸味・薬味で食欲アップ
梅、しそ、みょうが、ポン酢など、酸味や香りを使うことでさっぱり食べやすくなります。 - 暑さ対策に「食べる水分」
トマト、スイカ、なすなど、水分を多く含む食材は熱中症対策にもなります。
おわりに｜夏バテ防止には旬の力を借りるのが一番
夏バテ対策は、クーラーよりも“旬の食事”。
毎日の献立に、少しずつ季節の恵みを取り入れることで、自然と体が整っていきます。
暑さの厳しい7月ですが、旬の味を上手に取り入れて、無理なく元気に過ごしていきましょう。
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