忙しい毎日、つい「食生活 改善」や「健康 食生活」から遠ざかっていませんか？仕事や家事に追われていると、つい自分の「食事 習慣」は後回しになりがちです。ですが、気づかないうちに積み重なる“ありがちなNG食習慣”が、体調不良や疲れやすさの原因になっていることも。
ここでは20代〜50代の男女が共感しやすい「よくあるNG食習慣」と、今日から無理なく始められる具体的な改善策を紹介します。誰にでもあることだからこそ、できることから一歩ずつ始めてみませんか？
よくあるNG食習慣とその問題点・改善策
朝食抜き
どう悪い？
朝食を抜くと、脳や体のエネルギー源が不足し、午前中の集中力やパフォーマンスが低下します。さらに、空腹時間が長くなることで、昼食や夕食のドカ食いにつながりやすく、体重増加のリスクも高まります。
小さな改善ステップ
- 朝はバナナやヨーグルト、牛乳、フルーツなど“手軽な一品”から始めてみましょう。
- 冷凍やレトルトのスープ、サラダを常備しておくのもおすすめです。
- 「朝ごはん＝しっかり食べなきゃ」と思わず、まずは“何か口にする”ことからスタート。
夜遅くの食事
どう悪い？
夜遅い食事は、活動量が減っているため余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。また、胃腸に負担がかかり、翌朝の食欲不振や生活リズムの乱れ、睡眠の質低下にもつながります。
小さな改善ステップ
- どうしても遅くなる日は「分食」がおすすめ。夕方におにぎりやサンドイッチなど軽食をとり、帰宅後は野菜中心の軽い食事に。
- 夜遅くの食事は、揚げ物や脂っこいメニューを避け、たんぱく質や野菜中心のメニューを選びましょう。
- 「もう遅いから食べない」は逆効果。空腹で寝ると睡眠の質が下がるので、消化の良いものを少量でも摂りましょう。
偏ったダイエット
どう悪い？
「炭水化物抜き」「野菜だけ」「サプリ頼み」など極端なダイエットは、必要な栄養素が不足し、体調不良やリバウンドの原因になります。特定の食品ばかりに偏ると、腸内環境の悪化や肌荒れ、免疫力低下にもつながります。
小さな改善ステップ
- 「一汁三菜」を意識し、主食・主菜・副菜をバランスよく食べることが大切。
- 炭水化物やタンパク質、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが、「健康 食生活」への近道です。
- ダイエット中でも、1日3食を基本に、量や調理法を工夫してみましょう。
- サプリや機能性食品は「補助」として活用し、摂り過ぎには注意。
コンビニ食オンリー
どう悪い？
コンビニ食は手軽で便利ですが、食物繊維やカルシウム、ビタミンが不足しやすく、塩分や脂質が多くなりがちです。つい「ダブル糖質（おにぎり＋麺類）」や「揚げ物多め」になりやすいのも課題です。
小さな改善ステップ
- お弁当や麺類には、必ずサラダや野菜スープ、ヨーグルトなど“プラス一品”を意識。
- カップ麺やパンだけで済ませず、具だくさんスープや煮物、ゆで卵、チーズなどを組み合わせて栄養バランスをUP。
- 週に1〜2回は手作り弁当やおにぎりを持参してみるのもおすすめです。
水分不足
どう悪い？
水分が不足すると、便秘や頭痛、集中力低下、肌荒れの原因に。特にコーヒーや清涼飲料水ばかりだと、糖分やカフェインの摂り過ぎにもつながります。
小さな改善ステップ
- 「1日1杯だけ甘い飲み物」と決め、あとは水やお茶に切り替え。
- デスクやカバンにマイボトルを常備し、こまめに水分補給を心がけましょう。
- 朝起きたらコップ1杯の水、食事の前後にも水分を摂る習慣を。
早食い・ながら食い
どう悪い？
早食いは満腹感を感じにくく、食べ過ぎや肥満につながります。テレビやスマホを見ながらの“ながら食い”も、食事量のコントロールが難しくなります。
小さな改善ステップ
- 「一口ごとに箸を置く」「よく噛む」ことを意識してみましょう。
- 食事中はスマホやテレビをオフにし、“食べること”に集中する時間を作るのも効果的。
- 食事の前にコップ1杯の水を飲むと、空腹感が和らぎ食べ過ぎ防止に。
揚げ物・脂っこいものが多い
どう悪い？
揚げ物や脂っこいメニューは高カロリーで、脂質や塩分の摂り過ぎになりがち。毎日のように食べていると、体重増加や生活習慣病のリスクが高まります。
小さな改善ステップ
- 揚げ物は「週1回のごほうび」に。
- 素揚げやグリル、蒸し料理など、調理法を工夫してみましょう。
- 外食やお惣菜を選ぶときは、衣の少ないものや野菜が多いメニューを意識。
- どうしても食べたい時は、量を半分にして野菜をプラス。
今日からできる！食生活リセット法まとめ
「食生活 改善」は、いきなり完璧を目指さなくても大丈夫。今日からできる“小さなステップ”を積み重ねることが、健康的な「食事 習慣」への第一歩です。
- 朝食は「何か一品」から始める
- 夜遅い食事は分食や軽めのメニューに
- 偏ったダイエットよりバランス重視
- コンビニ食には“プラス一品”で栄養補給
- こまめな水分補給を習慣に
- 「よく噛む」「ながら食いをやめる」だけでも食事の質がUP
- 揚げ物や脂っこいものは“たまの楽しみ”に
どれも、今日から無理なくできる「小さな行動」です。まずは自分の食生活を振り返り、「これならできそう！」と思えることから始めてみましょう。
次回予告
次回は、忙しい方でも無理なく続けられる「1週間の健康献立プラン」をご紹介します。毎日の食事選びがもっとラクに、そして楽しくなるヒントをお届けしますので、どうぞお楽しみに！
