実りの秋を楽しむ。きのこ・根菜・秋刀魚で深まる季節の献立
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はじめに｜食欲の秋、旬をたっぷり取り入れる季節へ
10月は「食欲の秋」のど真ん中。朝晩が冷え込み始め、温かい食事がいっそうおいしく感じられる季節です。
栗ご飯、きのこ汁、秋刀魚の塩焼きなど、秋の香りが広がるメニューを通して、五感で季節を味わいましょう。
今回は、旬の栄養と香りをたっぷり楽しめる【10月の一週間献立カレンダー】をご紹介します。
10月の主な旬食材リスト
| ジャンル | 食材例 |
|---|---|
| 野菜 | さつまいも、里芋、ごぼう、れんこん、にんじん、白菜、長ねぎ、春菊、しめじ、舞茸、えのき |
| 魚介 | 秋刀魚、鮭、ぶり、かます、牡蠣 |
| 果物 | りんご、柿、梨、栗、ぶどう（晩成） |
| その他 | 木綿豆腐、厚揚げ、卵、もち米など秋のあったか食材が主役に |
一週間献立カレンダー（朝・昼・夜）
| 曜日 | 朝 | 昼 | 夜 |
|---|---|---|---|
| 月 | りんごとヨーグルト＋トースト | 栗ごはん＋きのこ汁＋漬物 | 秋刀魚の塩焼き＋春菊の胡麻和え＋ごはん |
| 火 | 柿とチーズのサラダ＋パン | ごぼうとにんじんのきんぴら丼＋味噌汁 | 鮭のホイル焼き（きのこ・ねぎ入り）＋白菜のおひたし |
| 水 | さつまいも煮＋おにぎり＋味噌汁 | 和風きのこパスタ＋ミニサラダ | 鶏団子と里芋の煮物＋柿なます＋ごはん |
| 木 | 梨とナッツのミューズリー＋豆乳 | 厚揚げの甘辛丼＋かぶの味噌汁 | 牡蠣ときのこの炊き込みご飯＋温やっこ |
| 金 | ぶどう＋トースト＋ハーブティー | れんこんのはさみ揚げ＋ごはん＋青菜炒め | 豚汁＋さつまいもご飯＋漬物 |
| 土 | 卵かけごはん＋味噌汁＋漬物 | おにぎり弁当（鮭・ごぼう・柿）＋卵焼き | 秋鮭の粕汁＋かぼちゃの煮物 |
| 日 | フレンチトースト＋季節の果物 | 焼きうどん（きのこ・キャベツ入り）＋温泉卵 | ぶりの照り焼き＋白ねぎのグリル＋ごはん |
10月の献立カレンダーサンプル
10月は「食欲の秋」と呼ばれる季節。旬の食材を取り入れた毎日の献立を考えるだけでも、食卓が豊かになります。ここでは、さつまいもやきのこ、かぼちゃ、栗、さんま、鮭など、10月に美味しい旬の食材を使った31日分のおすすめ料理をカレンダー形式でご紹介します。和食・洋食・中華など、さまざまな調理法を取り入れ、毎日飽きずに楽しめる組み合わせになっています。
この献立カレンダーを参考に、旬の味覚を存分に味わいながら、栄養バランスの整った食生活を実践してみてください。
| 日付（10月） | おすすめ料理 |
|---|---|
| 10月1日（水） | さつまいもご飯と鮭の塩焼き |
| 10月2日（木） | きのこの炊き込みご飯と豚汁 |
| 10月3日（金） | 里芋とイカの煮物と柿なます |
| 10月4日（土） | かぼちゃの煮物＆秋鮭フライ |
| 10月5日（日） | れんこんのはさみ揚げ＆お吸い物 |
| 10月6日（月） | チンゲンサイとエビの中華炒め |
| 10月7日（火） | 銀杏入り茶碗蒸しときのこご飯 |
| 10月8日（水） | さんまの塩焼きとごぼうのきんぴら |
| 10月9日（木） | マツタケご飯＆柿しらす和え |
| 10月10日（金） | かぶのそぼろ煮とレンコンきんぴら |
| 10月11日（土） | ポテトときのこのグラタン |
| 10月12日（日） | 鮭とキノコのクリームパスタ |
| 10月13日（月） | さつまいも天ぷら＆舞茸味噌汁 |
| 10月14日（火） | 秋なすと牛肉のしぐれ煮 |
| 10月15日（水） | サバの味噌煮と里芋田楽 |
| 10月16日（木） | きのこの和風あんかけオムライス |
| 10月17日（金） | 柿とモッツァレラのサラダ |
| 10月18日（土） | 鮭とジャガイモのホイル焼き |
| 10月19日（日） | 豚肉とごぼうの柳川風煮 |
| 10月20日（月） | 栗ご飯と天ぷら盛り合わせ（きのこ・さつまいも） |
| 10月21日（火） | かぼちゃのポタージュと柿の白和え |
| 10月22日（水） | さんまの蒲焼き丼とカブの漬物 |
| 10月23日（木） | 牛肉とレンコンの炒め物 |
| 10月24日（金） | チキンと秋野菜のクリームシチュー |
| 10月25日（土） | ごぼう入り筑前煮と梨スライス |
| 10月26日（日） | しいたけの肉詰めとさつまいもレモン煮 |
| 10月27日（月） | 秋サケの味噌ホイル焼き |
| 10月28日（火） | ぶどうとくるみのサラダ＆鮭フライ |
| 10月29日（水） | かぶとベーコンのハニー粒マスタード炒め |
| 10月30日（木） | サーモンチャウダーとカボチャのパン |
| 10月31日（金） | 松茸と鶏肉の炊き込みご飯、林檎サラダ |
主な買い物リスト
【野菜・きのこ】
さつまいも、里芋、ごぼう、にんじん、れんこん、白菜、かぼちゃ、春菊、長ねぎ、かぶ、しめじ、舞茸、えのき、青菜（小松菜・ほうれん草など）
【魚介・肉類】
秋刀魚、鮭、ぶり、牡蠣、かます、豚肉、鶏ひき肉、卵
【果物・その他】
りんご、柿、梨、ぶどう、栗（またはむき甘栗）、豆腐、厚揚げ、もち米、味噌、出汁、漬物
【調味料・保存品】
しょうゆ、みりん、酒、塩、砂糖、ごま、酢、白だし、味噌、ポン酢、味噌漬け用調味料など
献立づくりのポイント
- 炊き込みご飯や汁物で季節感を
栗ご飯、きのこ汁、豚汁など、秋の香りを一度に楽しめるメニューを上手に活用しましょう。 - 香り野菜や根菜で体を温める
長ねぎ、ごぼう、れんこんなど、香り・繊維・熱のバランスが良い野菜がそろいます。 - 魚は塩焼き・ホイル焼きが簡単
さんま、鮭、ぶりは塩焼き・ホイル焼きで手間なく美味しく。レモンや柚子を添えるとさらに秋らしく。
おわりに｜五感で秋を感じる献立づくりを
香り、色、食感、温かさ――10月の食卓には、秋の魅力がぎゅっと詰まっています。
ほんのり甘い根菜や、香ばしい焼き魚、香り高いきのこ…体が求める旬を、無理なく取り入れていきましょう。
しっかり食べて、気持ちの良い秋を深めていけますように。
※【月刊・旬の献立】シリーズは随時更新中です。
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