冷え込む季節に。根菜・柚子・牡蠣で温まる晩秋の献立
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はじめに｜「深まる秋」は、心と体をととのえる献立から
11月は日ごとに寒さが増し、気持ちも体も“冬支度”を始める季節。食卓では、根菜やきのこ、脂ののった魚、温かい煮物や汁物が主役になります。
今回は、体を芯から温め、旬の力で疲れを癒やす【11月の一週間献立カレンダー】をご紹介。
秋の実りをしっかりいただきながら、やさしく冬を迎える準備を整えましょう。
11月の主な旬食材リスト
| ジャンル | 食材例 |
|---|---|
| 野菜 | 白菜、大根、かぶ、にんじん、ごぼう、れんこん、長ねぎ、里芋、春菊、しいたけ、まいたけ |
| 魚介 | さば、牡蠣、ぶり、たら、ほっけ、かれい |
| 果物 | りんご、柿、ゆず、みかん |
| その他 | 木綿豆腐、油揚げ、こんにゃく、もち米、卵など温め系素材が活躍します |
一週間献立カレンダー（朝・昼・夜）
| 曜日 | 朝 | 昼 | 夜 |
|---|---|---|---|
| 月 | りんごとヨーグルト＋くるみ | きのこの炊き込みごはん＋味噌汁 | さばの味噌煮＋かぶの浅漬け＋ごはん |
| 火 | 柿とチーズのトースト＋紅茶 | 鶏とごぼうの混ぜごはん＋けんちん汁 | たらと白菜の豆乳鍋＋春菊のごま和え |
| 水 | みかん＋焼きおにぎり＋味噌汁 | 根菜たっぷり豚汁＋もち麦ごはん | 牡蠣のバターソテー＋小松菜と油揚げのおひたし |
| 木 | ゆずジャムトースト＋ヨーグルト | 野菜たっぷり味噌ラーメン（キャベツ・ねぎ・にんじん） | 鶏団子と大根の煮物＋ほうれん草の白和え＋ごはん |
| 金 | りんごスムージー＋クラッカー | ぶり大根定食（ごはん・味噌汁つき） | 湯豆腐＋里芋とにんじんの煮物＋漬物 |
| 土 | 味噌おにぎり＋煮卵＋みそ汁 | 柚子香るかき揚げそば（ねぎ・にんじん・ごぼう） | 鮭のちゃんちゃん焼き風＋きのこのマリネ |
| 日 | トースト＋温野菜サラダ＋みかん | 大根と豚バラの煮込み丼＋味噌汁 | かれいの煮付け＋れんこんの炒め煮＋ごはん |
主な買い物リスト
【野菜・きのこ】
白菜、大根、かぶ、ごぼう、れんこん、にんじん、ねぎ、春菊、里芋、小松菜、ほうれん草、キャベツ、しいたけ、まいたけ
【魚介・肉類】
さば、たら、かれい、ぶり、牡蠣、鮭、鶏ひき肉、鶏もも肉、豚バラ肉
【果物・その他】
りんご、みかん、柿、ゆず、卵、豆腐、油揚げ、こんにゃく、もち麦・もち米、クラッカー、ヨーグルト
【調味料・保存品】
味噌、しょうゆ、みりん、酒、塩、白だし、だしパック、バター、ごま、柚子胡椒、ポン酢、甘酒など
献立づくりのポイント
- 根菜・葉物・きのこの組み合わせで体を温める
温性の野菜（ごぼう、にんじん、ねぎ）＋香味野菜（春菊、ゆずなど）で代謝アップ。 - 魚の脂をうまく活用
さば、ぶり、鮭など脂ののった魚は、煮る・焼く・蒸すなど多彩な調理が可能。旬の脂はエネルギーにも。 - 鍋物・汁物をうまく使って時短＋温活
豆乳鍋、豚汁、けんちん汁、味噌ラーメンなど、具だくさんで栄養たっぷりの汁物は主菜代わりにもなります。
おわりに｜体を整える晩秋のごはんで、冬支度を始めよう
11月は、これから始まる冬に備える「整えの季節」。
食べて体をあたため、やさしく疲れを癒やし、元気な冬を迎える準備をしていきましょう。
晩秋の実りと出汁の香りで、温かく、豊かな一週間を。
※【月刊・旬の献立】シリーズは随時更新中。
シリーズページ・過去月のリンク集もあわせてご覧ください。
